Loophulpen | Mercatum.be

Valpreventie – tips tegen vallen en breuken

Vallen kan grote gevolgen hebben, zoals een breuk of een ziekenhuisopname. Dit leidt tot een verminderde zelfstandigheid met als gevolg een verminderde levenskwaliteit. Ouderen hebben meestal een hogere kans op valincidenten door gebruik van geneesmiddelen, slechter zicht, verminderde mobiliteit, osteoporose en tal van andere factoren. 

Osteoporose

Osteoporose is het verlies aan botmassa of botontkalking. De botten worden brozer en er kunnen sneller breuken optreden. Zelfs bij normale, dagelijkse activiteiten kunnen al breuken ontstaan. Vrouwen hebben vaker osteoporose dan mannen. Dit komt door hormonale veranderingen vanaf de menopauze. 

Gezonde voeding

Ter preventie van en in geval van osteoporose zijn de inname van calcium en vitamine D essentieel. Calcium moet uit de voeding gehaald worden. Dagelijks moeten 3 tot 4 porties zuivelproducten geconsumeerd worden aangevuld met andere calciumrijke voedingsmiddelen zoals groene groenten, gedroogde vruchten, noten en 1,5L calciumrijk mineraalwater (Vittel, Contrex, Hépar). Beperk alcohol.

Vitamine D is belangrijk voor de opname van het calcium in de botten. Het lichaam maakt zelf vitamine D in de huid door zonlicht. Wandelen, tuinieren of lezen in open lucht (met onbedekt gezicht en handen) gedurende 30 minuten per dag volstaat. In beperkte mate kan vitamine D ook uit de voeding gehaald worden. Door de ligging op de aardbol en de seizoenen is het zonlicht in België vaak onvoldoende. 

Voor sommige personen met een risico op osteoporose of met osteoporose is een extra voedingssupplement bovenop de voeding noodzakelijk:

-    Onvoldoende zuivelrijke voeding (minder dan 4 consumpties per dag)

-    Onvoldoende zonlicht/ buitenactiviteiten

-    Inname geneesmiddelen om osteoporose te voorkomen of te behandelen

-    Langdurig gebruik van cortisone via pillen of injecties

De voedingssupplementen met calcium en vitamine D bestaan in verschillende vormen: kauwtabletten, bruistabletten, zakjes om in water op te lossen… Deze producten worden niet terugbetaald. De magistrale bereidingen (capsules) met calcium zijn wel terugbetaald, op voorschrift van de arts.

Beweging

Bewegen verstevigt de spieren, versterkt de botmassa en is goed voor het evenwicht. Hierdoor is er minder kans op vallen en dus op breuken. Raad langdurig stilzitten af. Er wordt aangeraden per dag minimaal 30 minuten te bewegen in de mate van het mogelijke (bv. wandelen). Ook huishoudelijke taken tellen mee.

Geneesmiddelen

Slaap- en kalmeermiddelen vergroten de kans op vallen. Maar ook andere geneesmiddelen doen dat, zoals sommige geneesmiddelen voor het hart. Senioren krijgen ook vaker te kampen met plotse daling van de bloeddruk en duizeligheid als ze rechtop gaan staan. Dit kan ook optreden als bijwerking van geneesmiddelen, bijvoorbeeld van diuretica (‘plaspillen’). Sta niet te snel rechtop als u bloeddrukverlagende geneesmiddelen gebruikt.

Problemen met het zicht verhogen eveneens de kans op vallen. Ga regelmatig langs bij de oogarts. Verder nemen de spierkracht en het reactievermogen af. Let er daarom op om voldoende lichaamsbeweging te hebben. Dit onderhoudt de spierkracht, de soepelheid, het evenwicht en de reflexen van het lichaam. 

Indien u vocht afdrijvende geneesmiddelen (diuretica of ‘plaspillen’) gebruikt, neem die dan zeker niet ‘s avonds in. Zo vermijdt u dat u ’s nachts in het donker moet opstaan. Let erop dat u dagelijks 1L calciumrijk mineraalwater drinkt, maar zorg ervoor dat u enkele uren voor het slapengaan niet te veel meer drinkt. Op die manier verhindert u dat u ’s nachts moet opstaan.

Extra tips tegen vallen

⎫    Verwijder tapijten en losliggende matten/ kabels op de vloer in uw woning

⎫    Zorg voor voldoende verlichting

⎫    Zorg voor extra leuningen

⎫    Kies schoenen met antislipzool

⎫    Vermijd hakjes

⎫    Gebruik wandelstok of looprekje

⎫    Gebruik antislipmateriaal in de badkamer

⎫    Verkies een draagbare telefoon

⎫    Haast je niet te veel als iemand aanbelt

⎫    Zorg dat uw huisdier niet kan weglopen

⎫    Loop niet op kousen, draag stevig schoeisel.

⎫    Persoonlijk alarm rond de pols bij vallen, waardoor uw naasten meteen verwittigd worden.